Pitanje koliko jaja dnevno možemo da pojedemo jedno je od najčešćih kada je reč o zdravoj ishrani.
Godinama su postojala različita mišljenja o tome da li jaja povećavaju nivo holesterola i da li ih treba ograničiti.
Međutim, savremena istraživanja pokazala su da je priča mnogo složenija nego što se ranije mislilo.
Jaja spadaju među nutritivno najvrednije namirnice. Sadrže visokokvalitetne proteine, vitamine, minerale i zdrave masti.
Osim toga, dugo pružaju osećaj sitosti, zbog čega ih mnogi uključuju u plan ishrane za održavanje telesne težine ili mršavljenje.
Ipak, odgovor na pitanje koliko jaja dnevno je zdravo nije isti za svaku osobu. Na preporučeni unos utiču godine, nivo fizičke aktivnosti, zdravstveno stanje i celokupna ishrana.
Na primer, potrebe sportista razlikuju se od potreba osoba koje vode sedeći način života.
Takođe, osobe sa određenim bolestima srca ili dijabetesom trebalo bi da se posavetuju sa lekarom ili nutricionistom o optimalnom unosu.
U ovom članku saznaćete koliko kalorija imaju jaja, koliko jaja sme da se pojede dnevno i da li svakodnevna konzumacija predstavlja rizik i koje su njihove najveće zdravstvene prednosti.
Zašto su jaja jedna od najzdravijih namirnica?
Jaja imaju izuzetno bogat nutritivni sastav. U jednom jajetu nalaze se gotovo svi hranljivi sastojci potrebni za normalno funkcionisanje organizma. Posebno se izdvajaju visokokvalitetni proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Pored proteina, jaja su dobar izvor vitamina A, D, E i B12. Sadrže i folnu kiselinu, selen, fosfor, cink i holin.
Holin je posebno važan za normalan rad mozga, nervnog sistema i jetre, a mnogi ljudi ga ne unose u dovoljnim količinama.
Žumance sadrži i lutein i zeaksantin. Ovi antioksidansi mogu doprineti očuvanju zdravlja očiju i smanjenju rizika od degenerativnih promena na mrežnjači.
Osim toga, jaja imaju visok indeks sitosti. Nakon njihovog konzumiranja glad se sporije vraća, što može pomoći u kontroli ukupnog unosa kalorija tokom dana.
Koliko jaja imaju kalorija?
Jedno od najčešćih pitanja jeste koliko jaja imaju kalorija. Dobra vest je da jaja nisu visokokalorična namirnica, uprkos tome što sadrže zdrave masti i veliki broj hranljivih sastojaka.
Jedno manje jaje (48 grama) sadrži oko 54 kalorije. Srednje jaje (58 grama) ima približno 66 kalorija. Veliko jaje (68 grama) donosi oko 78 kalorija, dok vrlo veliko jaje (78 grama) sadrži oko 90 kalorija.
Pored toga, jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina. Ono je takođe odličan izvor vitamina A, D i B12, kao i holina.
Najveći deo kalorija potiče iz žumanceta, dok se gotovo svi proteini nalaze u belancetu.
Međutim, upravo žumance sadrži većinu vitamina, minerala i antioksidanasa, pa njegovo izbacivanje nije neophodno za većinu zdravih osoba.
Važno je naglasiti da način pripreme značajno utiče na ukupnu energetsku vrednost obroka. Kuvana ili poširana jaja imaju manje kalorija od jaja prženih na većoj količini ulja ili putera.
Zato je za svakodnevnu ishranu najbolje birati kuvanje bez mnogo dodatne masnoće.
Koliko jaja sme da se pojede dnevno?
Za većinu zdravih odraslih osoba, jedno do dva jajeta dnevno lako se uklapaju u uravnoteženu ishranu.
Oni koji intenzivno treniraju ili imaju veće potrebe za proteinima, mogu da povećaju unos na tri jajeta pojedinim danima. Međutim, to važi samo ako ostatak obroka sadrži kvalitetne namirnice.
Pre mnogo godina, preporuke su bile znatno strožije, savetovalo se svega jedno do dva jajeta nedeljno.
Glavni razlog bio je holesterol, jer jedno žumance sadrži oko 200 miligrama holesterola. Ipak, istraživanja pokazuju da holesterol iz hrane ima mali uticaj na nivo holesterola u krvi.
Ono što zaista igra veću ulogu jesu zasićene masti. Brojevi bez konteksta često su pogrešni.
Na primer, jedno jaje uz pomfrit nije isto što i dva jajeta pripremljena sa spanaćem i lukom. Jaje retko predstavlja jedini problem.
Drugim rečima, ono što jedete uz jaja važnije je od samog broja jaja.
Da li jaja povećavaju holesterol?
Jedan od razloga zbog kojih su jaja dugo bila na lošem glasu jeste njihov sadržaj holesterola.
Zaista, jedno jaje sadrži oko 180–200 mg holesterola. Međutim, savremena istraživanja pokazuju da kod većine ljudi holesterol iz hrane ne povećava značajno nivo LDL holesterola u krvi.
Jetra svakodnevno proizvodi holesterol. Kada ga unesemo više hranom, organizam često smanjuje sopstvenu proizvodnju kako bi održao ravnotežu.
Naravno, postoje osobe koje su osetljivije na unos holesterola. Kod njih može doći do većeg povećanja nivoa LDL holesterola, zbog čega individualni pristup ostaje važan.
Da li su jaja dobra za mršavljenje?
Jaja predstavljaju jednu od najboljih namirnica za osobe koje žele da smršaju.
Zahvaljujući velikom sadržaju proteina, ona produžavaju osećaj sitosti i mogu pomoći da se tokom dana unese manje kalorija.
Pored toga, stabilizuju nivo šećera u krvi, što može smanjiti želju za slatkišima i grickalicama između obroka.
Brojne studije pokazale su da doručak koji uključuje jaja može doprineti boljoj kontroli apetita u poređenju sa doručkom bogatim rafinisanim ugljenim hidratima.
Naravno, uspešno mršavljenje zavisi od ukupnog kalorijskog unosa i životnih navika, a ne od jedne namirnice.
Kako je najbolje pripremati jaja?
Način pripreme jaja značajno utiče na njihovu nutritivnu vrednost. Zato je važno znati koje metode su najzdravije.
Tvrdo kuvana i poširana jaja predstavljaju najbolji izbor. Naime, ove metode ne zahtevaju dodavanje masti. Zato su one idealne za one koji paze na unos kalorija.
Takođe, kuvanje zadržava hranljive sastojke, jer se jaja ne kuvaju direktno u vodi. Istraživanja su pokazala da kuvanje jaja čini proteine lakšim za varenje.
Telo tako može da iskoristi čak 91 odsto proteina iz kuvanog jajeta. Za poređenje, iz sirovog jajeta to je svega 51 odsto.
Prženje jaja na puteru ili ulju značajno povećava sadržaj zasićenih masti. Ove masti su povezane sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja.
Takođe, prženje na jakoj vatri oksidira ulja. Oksidovana ulja mogu da podstaknu upalu u organizmu.
Duga priprema može da dovede do gubitka hranljivih sastojaka, poput gubitka vitamina D.
Ukoliko ipak želite da pržite jaja, koristite minimalnu količinu masti. Birajte nezasićena ulja, poput maslinovog.
Dodatno, poslužite jaja sa obilnom porcijom povrća. Tako ćete obrok obogatiti vlaknima i dodatnim hranljivim materijama.
Ko ne bi trebalo da preteruje sa jajima?
Iako su jaja hranljiva i bezbedna za većinu ljudi, određene grupe treba da budu opreznije.
Pre svega, to se odnosi na osobe sa povišenim nivoom holesterola i srčanim oboljenjima. Zato stručnjaci savetuju da se ove osobe ograniče na najviše tri jaja nedeljno.
Osobe sa gojaznošću ili porodičnom istorijom srčanih bolesti takođe spadaju u rizičnu grupu.
Starije osobe treba da vode računa, jer se rizik od srčanih bolesti povećava sa godinama.
Ukoliko spadate u neku od navedenih grupa, najbolje je da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom.
Zaključak
Pitanje koliko jaja dnevno nema univerzalan odgovor, ali savremeni naučni dokazi pokazuju da su jaja mnogo zdravija nego što se nekada verovalo.
Za većinu zdravih odraslih osoba jedno do dva jaja dnevno mogu biti deo uravnotežene ishrane.
Istovremeno, odgovor na pitanje koliko jaja dnevno je zdravo zavisi od ukupnog načina života, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Mnogo je važnije obratiti pažnju na kvalitet celokupne ishrane nego se fokusirati samo na jednu namirnicu.
Kada se kombinuju sa povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima, jaja predstavljaju odličan izbor za doručak ili drugi obrok.
Ako imate hronične bolesti ili specifične nutritivne potrebe, najbolje je da se o optimalnom unosu posavetujete sa lekarom ili nutricionistom.